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Vitamina B12
La vitamina B12 es imprescindible en el metabolismo celular.
Se encarga de la formación de los glóbulos rojos, el desarrollo celular,así como del funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
Afortunadamente, la vitamina B12 está compuesta por bacterias, por lo que no necesita ser obtenida a partir de productos de origen animal.
En una dieta vegana, la B12 puede ser aportada por alimentos fortificados como cereales, vegetales cultivados con fertilizantes orgánicos, encurtidos o fermentados que han sido preparados con bacterias y levaduras.
Toda persona vegana debería estar atenta a cómo cubrir los requerimientos de B12 de manera segura.
Si no quieres tenerla baja, debes tomar un suplemento de B12.
Vitamina D
La vitamina D se comporta como una hormona, e influye en el metabolismo del calcio.
Al mejorar la absorción del calcio en los huesos, evita la osteoporosis en personas adultas y combate el raquitismo en los niños.
El suplemento de vitamina D, se encuentra como colecalciferol o D3 en el aceite de pescado, o como D2 de origen vegetal.
La vitamina D también se puede sintetizar a partir de la exposición a la luz solar, por lo menos 3 veces a la semana.
En caso de una dieta vegana, obligatoriamente debes tomar suplementos que contengan vitamina D.
Calcio
Nuestros huesos contienen grandes cantidades de calcio, que ayuda a hacerlos firmes y rígidos. El calcio es vital también para los músculos, la coagulación de la sangre la regulación del sistema nervioso y la frecuencia de los latidos cardíacos.
Cuando el nivel de calcio en el organismo es demasiado bajo, el calcio será absorbido directamente del propio hueso y usado para realizar otras funciones estructurales.
Existe la creencia de que la leche de vaca es la única fuente de calcio. Sin embargo, hay otras excelentes fuentes de calcio para los veganos/as tales como son la leche de soja, la leche de arroz, el tofu, el tempeh etc.
En nuestra web www.veganoencasa.esencontrarás una categoría específica de productos sustitutos lácteos.
Ácidos grasos Omega3
Los omega 3 resultan imprescindibles en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del sistema inmunitario. Los vegetales no contienen el ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA), pero si contienen el omega 3 alfa linolénico (ALA).
Apenas un 10 % de este ácido graso, puede convertirse en DHA o EPA.
Por eso, su ingesta debe ser mayor en dietas veganas.
El aceite de oliva puede sustituir los aceites ricos en omega 6.
Para cubrir las necesidades de ALA, se debe incluir en la dieta 1 cucharadita de semillas de linaza molidas.
En nuestra web www.veganoencasa.esencontrarás linaza en polvo, fuente vegetal de ácidos grasos Omega 3.
Yodo
El yodo sirve para sintetizar las hormonas de la glándula tiroides T3 y T4.
Estas, a su vez, regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación celular.
Las principales fuentes son los pescados, los moluscos, los crustáceos y las algas.
En los veganos, una excelente opción para aumentar su ingesta es a través de las algas como el kelp, nori, dulse, entre otras, 3 0 4 veces por semana.
Media cucharadita de sal yodada al día, también cubre el requerimiento de este mineral.
En nuestra web www.veganoencasa.es encontrarás estas algas, anteriormente mencionadas.